Їжа як ліки: прості звички для щоденного здорового харчування

Опубліковано 16 Жовтня 2025 о 10:00

Блог Діти в місті Хмельницький >  Їжа як ліки: прості звички для щоденного здорового харчування

Photo: Freepik

Щорічно 16 жовтня відзначається Всесвітній день здорового харчування або Всесвітній день продовольства (World Food Day). Цей день був створений як нагадування про проблеми, пов’язані з доступністю повноцінного й здорового харчування, а також з голодом.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, до 80% випадків серцево-судинних і метаболічних захворювань пов’язані з харчовими звичками. Тому питання правильного та здорового раціону сьогодні актуальне як ніколи. Щоденний раціон впливає на нашу енергію, імунітет, мозкову активність, настрій і навіть тривалість життя. «Діти в місті» зібрали для вас корисні поради, які допоможуть поліпшити харчові звички.

Основи здорового харчування

Здорове харчування — це баланс між енергією, поживними речовинами і задоволенням. Воно не передбачає суворих обмежень, дієт, відмови від якихось продуктів. Втім, є приблизні норми, яким бажано слідувати, коли вирішуєте, що будете їсти на сніданок, обід та вечерю.

Принципи прості, можна орієнтуватися по тарілці здорового харчування, яку ще називають «гарвардською тарілкою». Половина тарілки має бути зайнята овочами та фруктами, чверть – білковими продуктами (м’ясо, риба, бобові, яйця), ще чверть – цільнозерновими продуктами (крупи, макарони з твердих сортів). Треба віддавати перевагу свіжій, не обробленій їжі. Це значить – мінімальна кількість напівфабрикатів, ковбасних виробів, консерв.

Важливо також, як ми їмо. Харчування має бути регулярним, без переїдання, у спокійній атмосфері, адже, як відомо, усвідомлене споживання їжі знижує ризик ожиріння, стресу та проблем із травленням.

Вітаміни та мікроелементи

Photo: Freepik

Сьогодні популярними стали різноманітні добавки та БАДи, але більшість вітамінів та корисних речовин, необхідних організму, ми можемо брати з природних джерел. Наприклад, вітамін D можна отримувати з яєчного жовтка, жирної риби, печінки тріски, а вітамін С – з зеленого чаю, ківі, цитрусових. Багато корисних речовин у моркві, буряку, насінні, бобових.

Звичайно, якщо з якихось причин ви не можете отримувати всі речовини з їжею, варто проконсультуватися з лікарем щодо добавок. Але не можна приймати їх самостійно у великих дозуваннях.

Читайте також: Меню школяра: що давати на перекус і як організувати корисні сніданки

Режим харчування

Наше тіло любить передбачуваність. Чіткий графік сну, прийомів їжі, фізичної активності здатен творити дива. Пропуски прийомів їжі або пізні вечері створюють стрес, організм починає «запасати» енергію.

В ідеалі необхідно снідати протягом години після пробудження, щоб запустити обмін речовин. Вечеряти необхідно за 3 години до сну. Не бажано перекушувати на ходу або перед екранами, щоб не знижувати контроль над порцією.

Важливо спостерігати за своїми відчуттями після їжі, відслідковуючи, від яких продуктів ви відчуваєте ситість та легкість, а після яких важкість. Ваші відчуття – найкращий індикатори правильного вибору.

Photo: Freepik

Водний баланс

Інколи, коли ми відчуваємо голод або втому, у нас може бути дефіцит рідини в організмі. В такі моменти достатньо поповнити водний баланс, щоб покращити самопочуття. Спеціалісти радять пити приблизно 30 мл на кожен кілограм маси тіла на добу. Але краще орієнтуватися на власні відчуття.

Здорове харчування виключає заборони і обмеження, а будується на повазі та любові до свого тіла. Якщо зробити ці прості звички частиною щоденного життя, організм віддячить енергією, міцним імунітетом і гарним настроєм.

Вам може стати в нагоді наша стаття: Як підтримати імунітет восени: науково обґрунтовані поради